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Tu vas enfin reussir à faire des pompes !


Homme pratiquant un échauffement type activation musculaire des muscles dorsaux supérieurs

Non ce n'est pas un entraînement en imagerie mentale pour la pratique de la chute libre ... Il s'agit tout simplement d'un exercice d'échauffement qui s'appelle... de son nom scientifique : le "T".


Ce mouvement assez surprenant niveau réalisation et sensation va t'être très pratique pour activer tes muscles dorsaux supérieurs ainsi que l'ensemble ceinture abdominale et lombaire.


Il va logiquement trouver sa place dans ta phase échauffement pré-séance, en particulier si tu y solliciteras le mouvement de poussée mais il trouve aussi un intérêt en routine de réveil [par exemple pour patienter et réveiller gentiment ton corps entre ta phase réveil et la prise de ton petit-déjeuner].


C'est un exercice d'activation et de core-training (travail du "noyau" du corps, à entendre , ceinture abdominale et lombaire), à positionner plutôt en fin d'échauffement donc.


D'apparence simple, la maîtrise de cette position est exigeante (tu peux en juger à l'expression sur mon visage). Le principe :

  1. face contre sol, maintenir son buste relevé de quelques cm (8 à 10 cm du sol au niveau du sternum),

  2. écarter ses bras en position de "T" en maintenant au maximum les pouces vers le ciel,

  3. serrer les omoplates en imaginant faire se toucher les épaules au niveau du dos

  4. maintenir cette tension de 5 à 10 secondes, et réitérer l'expérience 3 à 5 fois

Si vous votre corps se met à trembler et que vous suez à grosses gouttes, c'est certainement que vous réalisez l'exercice parfaitement. Le maintien de cette tension est gourmande en énergie et en concentration et votre système nerveux est logiquement très sollicité... d'où sa grande efficacité d'échauffement et/ou d'éveil.


MAIS CE N'EST PAS TOUT !


Cet exercice va surtout t'aider à enfin "sentir" tes muscles dorsaux.


Dorsaux apparents d'une femme

Il n'est plus à démonter que l'important pour se développer athlétiquement est de recruter un maximum d'unités motrices sur la zone que l'on travaille. Pour que ce recrutement existe il faut que la connexion neuro-musculaire soit établie. Je m'explique... Simplement, pour que ton muscle travaille efficacement, il faut arriver à le localiser, le sentir, puis le contracter, et ce n'est pas si évident que ça. Tes dorsaux (parmi d'autres muscles) font parti de ces zones que nous ne sollicitons pas assez (pour des tas de raisons dont la sédentarité, les défauts de posture...) et de la mauvaise manière et du coup dès qu'il faut les contracter, ça devient compliqué, on a tendance à contracter un muscle annexe à la place. Tu es forcément passé par là et peut-être même que tu y es encore.


C'est une des raisons pour laquelle tu dois souvent entendre qu'il faut toucher le muscle que tu travailles, c'est tout simplement pour créer ou renforcer cette connexion neuro-musculaire.


Et concernant les pompes, c'est peut-être ce qui te fait défaut si tu as du mal à les réaliser. Rappelons-le, la pompe est un exercice de poussée, si elle est bien effectuée, l'essentiel de la force provient de tes muscles dorsaux, et si tu peines à sentir ces muscles tu auras nécessairement du mal à les utiliser.


En pratiquant régulièrement cet exercice, on parle de 5 fois 10 secondes maximum par jour, tu vas simplement t'habituer à contracter cette zone correctement et tu pourras enfin reussir à faire des pompes.


Si ce n'est pas le cas ça n'enlève en rien son efficacité. C'est un très bon exercice pour améliorer ta posture et te préparer à d'autres mouvement comme les tractions par exemple.


Il existe plusieurs variantes à cette position du "T" avec lesquelles tu pourrais presque reproduire une fameuse chorégraphie.


Voici le "I"

Exercice du "I", homme en échauffement

le "Y"


Exercice du "Y", homme à l'échauffement

Et enfin, le "W"


Exercice du "W", homme à l'échauffement

La réalisation de ces variantes se rapproche du "T" mais si tu veux plus de détails, je t'encourage à me contacter pour t'en dire plus.

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